10 月 8 日是全国高血压日。2022 年 10 月 8 日是第 25 个全国高血压日，今年的宣传主题是 " 血压要知晓，降压要达标 "。随着人口结构老龄化，以及生活方式、饮食结构等因素的变化，我国的高血压患病率逐年增加。

据统计，我国高血压的人数已达到 2.45 亿。18 岁以上患高血压的居民占 27.9%，这个数字表明：我国每 10 个成年人中有 3 个患上高血压。

应做好自我血压管理，有效控制高血压危险因素，特别是在生活中尤其要注意控制高血压。当血压超过 130/80mmHg，应引起重视。因为随着血压的升高，可能带来心脑肾的危害，建议开始生活方式的干预并定期检测血压。

1. 限制钠盐的摄入

盐和高血压的密切关系。吃盐多为什么会升高血压？冯颖青说，" 盐的成分是氯化钠。食盐中钠离子过量，就需要更多的水分进入血管，当过量的钠离子进入血管后，血液中的钠离子浓度迅速上升，这时血管外的肌肉组织中水分会大量进入血管内，使血液容量迅速上升，血液对血管壁的压力也随之升高，也就是血压升高。因此每日每人食盐超过 6 克时就称为高盐饮食。"

文献报道，减少盐的摄入从而减少血容量，有利于预防高血压，甚至能让高血压患者的血压的降低，减少卒中、冠心病、心肌肥大、血管硬化和蛋白尿及肾病。目前，我们《中国居民膳食指南（2022）》均倡导人均每日食盐摄入量≤ 5 克。因此，建议大家控制每日食盐量，并且选用低钠盐。

2. 减轻体重

超重和肥胖可促使血压上升，增加患高血压的风险。冯颖青认为，腹型肥胖可能与高血压、糖尿病和高血脂等代谢综合征有更强的相关性。全国每 3 个成人中有一个为腹型肥胖，其中，一项针对 270 万 35-75 岁人群的调查显示，女性年龄标准化腹型肥胖（腰围≥ 85 厘米）率为 32.7%；男性（腰围≥ 90 厘米）为 36.6%。

肥胖的患者应如何健康生活，预防高血压呢？

（1）规律生活，不要熬夜。熬夜后人体容易饥饿，半夜进食后容易长胖；

（2）坚持耐力运动，包括无氧、增肌等，让脂肪从腹部往四周转移；

（3）让自己心情舒畅，因为心情不好时，身体就容易产生炎症，进而让脂肪储存。

3. 控制血脂异常

我国的 2012-2015 年资料表明，血脂异常在我国经济发达地区的中年人群中已经相当普遍，血脂异常总体患病率 34.7%。而全球疾病负担研究（GBD）2017 中国资料显示，低密度脂蛋白胆固醇 ( LDL-C ) 水平升高是中国心血管疾病的第三大归因危险因素，仅次于高血压和高钠饮食。

冯颖青指出，中国的高胆固醇血症患病率和低密度脂蛋白胆固醇升高患病率在男女人群中均有不断升高趋势。血中游离脂肪酸的增加可反射性地引起血压上升。因此，控制血脂水平对预防高血压很重要。

4. 适量运动

2014 年国民体质监测显示，我国居民经常参加锻炼率为 33.9%。除 70 岁以上人群外，20-39 岁人群经常参加锻炼率最低，60-69 岁人群最高。2007 年我国居民患冠心病、脑卒中、高血压、癌症和 2 型糖尿病直接归因于身体活动不足（未达到 WHO 推荐标准）的比例分别为 12.3%、15.7%、8.5%、11.3% 和 13.5%。

适量运动可降低交感活性，缓解紧张压力，减轻体重，降低高血压发生率。中高强度身体活动降低心血管疾病风险，运动不但能预防三高，锻炼心肺功能，锻炼骨骼肌肉，还能提高免疫力以及预防心脑血管疾病。因此，她建议根据自身条件每天坚持进行适量有氧运动，进行肌肉力量练习和柔韧性练习。每周 5 次左右，每次不少于 30 分钟。运动强度以中等强度为主，比如可以打球、跑步、骑车、游泳、跳绳、跳操、快走等等。选择一项自己喜欢的，能够坚持下来的运动。

5. 戒烟、戒酒

中度以上的饮酒是高血压的发病危险因素之一。研究表明，平均每天饮白酒大于 50 毫升 ( 含酒精 24 克，即 2 个标准杯 ) 比不饮酒者收缩压和张压分别 3~4 毫米汞柱和 1~2 毫米汞柱 . 且血压上升的幅度与饮酒量的增加上升。可见饮酒确实是血压升高及引起高血压的危险因素之一。

另外，吸烟后，烟草中的尼古丁可以引起交感神经兴奋 , 导致血管收缩及动脉粥样硬化，引起血压升高。吸烟是心血管病的四大危险因素之一，它可以使高血压发生率增加，高血压的合并症，如冠心病、卒中分别增加 2 倍和 1 倍。

6. 保持心理平衡

随着工作压力增加，生活节奏加快，个人压力负荷也随之增加，这很容易导致精神紧张和抑郁，甚至失眠，从而增加高血压的风险。冯颖青认为，人们在应对工作压力应保持乐观的心态，可通过适当的运动、多沟通等方式放松自己，释放压力，必要时接受心理干预。